Reading Time: 7 minutes

Những bài tập đốt cháy Calo giảm mỡ bụng hiệu quả

Có rất nhiều bài tập và các phương pháp khác nhau để giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng như là đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ bụng. Với những người có niềm đam mê tập thể dục sẽ hiểu được bài tập Cardio sẽ có cường độ đốt cháy calo cao (HIIT).

Đây là một trong các phương pháp giảm cân nhanh nhưng lại an toàn và tốt cho sức khỏe. Dành ra 20 phút đến 30 phút mỗi ngày, hãy thực hiện 6 bài tập dưới đây trong vòng 7 ngày, hoàn toàn có thể giúp bạn thay đổi cân nặng từ 1 – 2 kg chỉ cần thực hiện đúng hướng dẫn dưới đây. 

 6 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

Những bài tập giảm mỡ bụng nhanh với HIIT sẽ hướng tới mục tiêu giúp làm cho tăng cao nhịp tim đạt vào 1 mức độ và thời gian nhất định. Với các bài tập này, sẽ không chỉ khiến cơ thể tiêu hao lượng lớn calo mà còn giúp có hệ cơ tim được rèn luyện dẻo dai, khỏe mạnh hơn nữa. Tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể, thúc đẩy sự trao đổi chất nhanh, vừa giúp giảm mỡ lại vừa giảm tình trạng tích mỡ, để bạn luôn có một hình thể dẻo dai và săn chắc.

Plank

Bài tập Plank trong số 6 bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập Plank trong số 6 bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập Plank khá quen thuộc với chúng ta, khi đây được xem là một trong những phương pháp Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả và khá phổ biến với mọi người. 

Khác với các phương pháp phải yêu cầu nhiều về thiết bị luyện tập, nó sẽ dễ dàng linh động về thời gian và lựa chọn địa điểm luyện tập. Những người bận rộn có thể lựa chọn phương pháp này để luyện tập.

  • Động tác 1:  Tư thế của bạn sẽ nằm theo tư thế chống đẩy, khuỷu tay của bạn sẽ từ từ gập xuống bên dưới, lưu ý phải vuông góc với vai. Dùng hai mũi chân nâng cơ thể lên, giữ cho đầu, thân người của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Động tác này sẽ thực hiện trong khoảng từ 30 giây, nếu có thể chịu được lâu hơn đến 1 phút sẽ có hiệu quả hơn nữa.
  • Động tác 2: Bạn phải giữ nguyên tư thế Plank gập tay, dùng 1 chân nâng lên cao, lưu ý lưng của bạn phải thẳng. Với tư thế này, phải giữ được 5 giây,  sau đó đổi lần lượt đổi chân chân. Các động tác này, đều phải thực hiện trong vòng 30 giây.

 Động tác nằm đá chéo chân

Động tác chéo chân giảm mỡ bụng an toàn

Động tác chéo chân giảm mỡ bụng an toàn

  • Tư thế chuẩn bị: Cơ thể của bạn thả lỏng trên thảm và nằm ở tư thế ngửa  (Dùng thảm tập Yoga ). Một bàn tay duỗi thẳng và đặt bên dưới mông, bàn tay úp xuống sàn. Chân duỗi thẳng ra không làm cong tư thế.
  • Động tác: Bắt đầu thực hiện bằng cách, nâng hai chân cao khỏi mặt đất tầm 30cm, lưu ý cơ bụng phải siết chặt, từ từ sau đó hai chân chéo vào nhau, giữ động tác trong khoảng 1 giây.  Lần lượt đổi chân, lặp lại động tác 5 lần. Sau khi thực hiện xong bạn hạ chân xuống, nghỉ khoảng 10 -20 giây, và tiếp tục thực hiện trong vòng 1 phút.

Chạy bộ biến tốc

Động tác chạy biến tốc

Động tác chạy biến tốc

Với bộ môn chạy bộ tốc độ đốt cháy mỡ bụng sẽ nhanh hơn và giúp hệ tuần hoàn của cơ thể và giúp cho thể lực của mình được duy trì tốt hơn nữa.

  • Tư thế: Cơ thể đứng thẳng lên cao, mắt nhìn hướng thẳng về phía trước, tay đưa ngang sườn, bàn tay khum hình giọt nước. Đưa một chân trụ lên trước, chân sau lùi lại, hai chân tạo thành chữ V. Tiếp đất bằng mũi bàn chân, đầu gối hơi nhún.
  • Cách chạy: Khởi đầu bằng bài tập nhẹ nhàng, chạy bằng 60% sức của bạn. Sau 3-5 phút giảm tốc độ còn 30% sức, sau đó chạy hết tốc lực trong vòng 3 phút. Lặp lại như vậy trong suốt quá trình tập.

 Động tác leo núi

 Động tác leo núi

Động tác leo núi

Động tác leo núi là một bài tập giảm mỡ bụng chính trong phương pháp Cardio cường độ cao giúp bạn đánh tan mỡ bụng dưới có hiệu quả cực tốt.

  • Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay và hai chân xuống sàn, nâng cơ thể bằng 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại. Căng cơ bụng, giữ thẳng thân từ đầu tới gót chân.
  • Thực hiện: Đưa chân trái về vị trí tay trái, sau đó trở lại vị trí bạn đầu, giữ tư thế trong 1 phút sau đó lặp lại ở chân phải. Liên tục lặp lại trong 30 lần. Trong quá trình tập luôn giữ thẳng lưng.

 Burpees

Bài tập Burpees

Bài tập Burpees

  • Động tác 1: Đặt hai tay lên mặt đất, ngang rộng bằng vai
  • Động tác 2: Nhảy nâng người lên
  • Động tác 3: Hạ thấp ngực và đùi xuống sát mặt đất
  • Động tác 4: Nhảy bật, đưa hai tay lên cao vỗ vào nhau.
  • Động tác 5: Bật nhảy trở về tư thế ngồi xổm.
  • Động tác 6: Cánh tay mở rộng trong bật nhảy

Crunches

Bài tập Crunches giảm mỡ bụng

Bài tập Crunches giảm mỡ bụng

Crunches – Đây là một bài tập cơ bụng quan trọng không thể thiếu trong giảm mỡ bụng, khi rèn luyện sẽ giúp cho nhóm cơ bụng của bạn săn chắc và dẻo dai hơn.

Lịch tập giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần

Lịch tập thể dục tại nhà hiệu quả

Lịch tập thể dục tại nhà hiệu quả

Hãy soạn cho mình một lịch tập khoa học và phù hợp, không tập với cường độ quá nhiều hay quá ít. Mới bắt đầu bạn nên lựa chọn các bài tập đơn giản, dễ kiểm soát các động tác khi đã dần quen với nó bạn có thể tập luyện các bài tập khó hơn với cường độ luyện tập cao. Dưới đây là lịch tập 7 ngày với 6 bài tập giảm mỡ bụng ngay tại nhà cho tất cả mọi người:

  • Ngày 1: Vào những ngày đầu, bạn có thể thực hiện bài tập chạy biến tốc tại chỗ trong khoảng 20 đến 30 phút. Thực hiện 2 lần/ ngày.
  • Ngày 2: 1 phút  động tác nằm đá chéo chân. Tiếp theo thực hiện 20s nghỉ nằm hít thở. Thực hiện liên tục 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
  • Ngày 3: 30 giây Plank. Nghỉ 20s nằm hít thở thư giãn. Thực hiện liên tục 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
  • Ngày 4: 30 giây Burpees . Nghỉ 30 giây tập bài hít thở. Tập liên tục trong vòng 5 phút. Thực hiện 2 lần/ ngày.
  • Ngày 5: 30 Plank. Nghỉ 30 giây nằm hít thở. 30 giây động tác leo núi. Thực hiện 10 lượt. Duy trì 2 lần/ ngày
  • Ngày 6: 30 giây Crunches. Nghỉ 30 giây đứng hít thở. Thực hiện 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
  • Ngày thứ 7:  15 phút chạy biến tốc. Thực hiện 2 ngày/ lần.

Chú ý khi tập giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần

Khi tập thể dục thời gian kiên trì sẽ lâu dài, cần sự kiên trì và nỗ lực cao bạn phải nghiêm khắc với chính bản thân của mình theo lịch trình đã đặt ra từ đó mới có thể đạt hiệu quả mong đợi. Trước khi bắt đầu tập, hãy khởi động khoảng 5 đến 10 phút, bằng những bài tập đơn giản như: Giãn cơ, chạy bước nhỏ, xoay eo để giảm chấn thương trong quá trình luyện tập.  

Ngoài việc chú ý với các bài tập để đốt Calo, điều quan trọng hơn hết bạn phải có chế độ ăn phù hợp và thực đơn ăn uống khoa học như là: Hạn chế các thức ăn có nhiều dầu mỡ, chiên xào nướng, chỉ nên lựa chọn thực phẩm nhiều chất xơ và protein. Trên đây là 6 bài tập giảm mỡ bụng an toàn nhưng lại hiệu quả, hãy cùng tham khảo với TCA và bắt đầu luyện tập để có cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thể tìm đọc lại những bài viết trước đây về những khuyến cáo của chúng tôi về tác hại của chỉ số mỡ trong cơ thể tại website: https://tca.com.vn/cam-nang-suc-khoe/